一胖毀所有！長輕帶你了解2024年最佳飲食排名，幫你告別肥胖！

隨著社會經濟的增長和人們生活水平的持續提高，肥胖問題變得越來越嚴重。而“一胖毀所有”并非危言聳聽。

近日，英國一項新研究顯示，與體重正常的人群相比，肥胖者患上一種或多種疾病的概率更高，而這背后的原因跟肥胖引起細胞衰老有關。也就是說，肥胖會加速細胞衰老，從而引發各種疾病。

細胞出現障礙 是疾病的開始

早在1858年，“現代病理學之父”魯道夫·菲爾紹教授曾指出，所有疾病都是從細胞出現障礙而起。

簡單說，人體細胞有一定的需要，如果這些需要被滿足，細胞就能正常運作。如果細胞得不到它想要的東西，或持續受到外界干擾，它們就會停止正常運作，人就會生病。

肥胖如“滾雪球”一般，一步步破壞細胞、一點點摧毀身體，縮短壽命。

英國這項新研究還列舉了與肥胖密切相關的疾病，其風險指數從高到低依次為：脂肪肝，2型糖尿病，心衰，慢性腎病，高血壓，冠心病......

肥胖到底是如何一步步摧毀身體

1、脂肪肝：

當身體脂肪過多時，代表身體內的脂類物質過多，肝臟載脂蛋白不足以結合全部的脂質，剩余脂質沉積在肝細胞內形成肥胖性脂肪肝。

2、2型糖尿?。?

當脂肪高到一定程度后，胰腺受阻，先是出現胰島素阻抗，然后發展成2型糖尿病。以美國為例，肥胖率最高州的糖尿病發病率也是最高的。

3、心衰：

肥胖影響血液動力學、心臟結構等導致心臟收縮、舒張功能障礙，促進心衰的發生和進展。肥胖還會造成代謝紊亂，這是促進冠心病、心肌梗死發生的重要因素，從而增加心衰的發生。

4、慢性腎?。?

脂質積聚到一定程度會破壞正常的腎臟脂質代謝，引發腎小球損傷。

5、高血壓：

隨著皮下脂肪層的增厚和毛細血管的進一步擴張，血液循環量相應增加。在心率保持不變的情況下，心臟輸出量的提升，加上血管阻力的變化，可能導致血壓升高。

6、冠心?。?

血液中脂肪水平過高，會加重心臟負擔、提升血壓、增加動脈粥樣硬化發生的風險，進而增加冠心病的發病幾率。

如何判斷自己是否肥胖？

目前，BMI值和腰圍是判斷超重或肥胖最廣泛使用的指標。

1、BMI值

BMI=體重（千克）÷身高（米）2（kg/m2）

我國對于超重和肥胖的診斷標準如下：

BMI≥24kg/m2為超重；BMI≥28kg/m2為肥胖。

2、腰圍

男性腰圍≥90厘米；女性腰圍≥85厘米為中心性肥胖。

對抗細胞生病減重是重要環節

除肥胖外，英國這項研究指出，飲食習慣、生活方式的不健康也是加速細胞衰老的重要原因。

比如，加班、熬夜、吃外賣、抽煙、喝酒、久坐，這些都是快速增加脂肪膨脹的“幫手”。

因此，想要延緩細胞衰老，防控疾病，控制體重是重要一環，首先我們要“管好嘴”。

美國新聞網頒布了最新的2024年最佳飲食排名，排名第一的就是“地中海飲食”。

評價維度從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用于減肥的短期和長期效果如何，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面進行綜合評價。

研究表明，這種飲食模式不僅有助于減輕體重，而且對心臟和大腦有益，甚至有助于預防癌癥和糖尿病，從而降低慢病風險并延長壽命。

地中海飲食怎么吃？

1、適當多吃全谷物

全谷物富含膳食纖維，包括小麥、大麥、燕麥、黑麥、玉米等，每日最好攝入200~300 克。雜豆飯、糙米飯就是不錯的選擇。

2、足量的蔬果

水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質以及植物化合物，對機體代謝產生積極影響。

蔬果盡量吃出一道“彩虹”。根據中國居民平衡膳食寶塔（2022），每天應攝入蔬菜 300~500 克，其中深色蔬菜應占1/2，水果200~350克，最好應季吃。

3、吃“好”脂肪

“好脂肪”指的是不飽和脂肪酸，包括單不飽脂肪酸和多不飽和脂肪酸，主要存在于堅果、魚、橄欖油、亞麻籽油、菜籽油和茶籽油等食物中。

有研究顯示，不飽和脂肪酸有助于改善血糖、血脂，幫助促進心腦血管健康。

另一方面就要相對地減少“壞”脂肪的攝入，也就是飽和脂肪酸，然后避免攝入反式脂肪酸，比如甜品、糕點等。

4、多吃優質蛋白質

盡量選擇白肉，如海鮮魚類（魚、蝦、貝）、禽類（雞肉、鴨肉），以及大豆及豆制品，都屬于優質蛋白。

5、奶制品不能少吃

各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天 300毫升以上液態奶。

6、足量飲水

正常情況下，成年男性每天喝水 1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，采取少量多次的方法。注意少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

烹飪方式

針對中國人的烹飪方式和飲食口味，小輕提醒大家還應注意以下事項：

1、減少鈉鹽的攝入

日常餐飲中降低添加鹽和醬油等咸味調料的使用量，減少食用快餐、加工食品等高鹽食物。每天攝入食鹽不超過 5克。

2、少吃油，吃好油

最好選用植物型食用油，如亞麻籽油、橄欖油、山茶油、核桃油等，每天應控制在 25~30 克。

3、改變烹飪方式

逐漸培養清淡飲食習慣，少煎炸烤，多蒸、煮、拌。

4、三餐定時適量

盡量在每天固定時間吃飯，提高飲食規律性，促進新陳代謝。

此外，還要“邁開腿”，少久坐，增加一些身體活動，比如散步、快走、慢跑、太極拳等。如您已超重，需要選擇合適的運動方式，避免導致膝關節受損。

需提醒，減重要循序漸進，世衛組織建議每周減0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，否則速度太快，反而損傷身體、易反彈。

英國最新研究再次佐證了細胞衰老會引發疾病的觀點。而長輕營養食療也是通過諾貝爾獎成果“細胞自噬”理論中汲取底層邏輯支撐，從全球39種被論證過的飲食模式中汲取配餐經驗，最終確定一套基于營養進行細胞修復的改善邏輯。